Nie znam nikogo, komu nie przydałoby się trochę więcej energii i samokontroli.

Naukowcy z University of Nottingham opublikowali ostatnio wyniki 83 odrębnych badań dotyczących energii i samokontroli. To, co odkryli, zmieni sposób, w jaki zaczynasz swój dzień.

Badacze odkryli, że samokontrolę i energię nie tylko łączy złożona sieć zależności, ale również że są skończonymi, codziennymi zasobami, które męczą się w bardzo podobny sposób, co mięśnie. Mimo że nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę, w miarę upływu dnia zwiększa się trudność utrzymywania samokontroli i koncentrowania się na naszej pracy. Kiedy samokontrola się kończy, czujemy się zmęczeni, zadania wydają nam się trudniejsze, a nasz nastrój się pogarsza.

Wyczerpanie samokontroli zabija twoją produktywność i dlatego godziny poranne, kiedy mamy jej najwięcej, są najważniejszymi godzinami dnia.

Jednak sztuka nie polega na tym, by po prostu spędzić poranek w pracy, ale na tym, by rano robić odpowiednie rzeczy, które sprawią, że nasza energia i samokontrola będą utrzymywały się tak długo, jak to możliwe.

„Przez ostatnie 33 lata każdego poranka spoglądałem w lustro i zadawałem sobie pytanie: ‘Jeśli dzisiaj byłby ostatni dzień mojego życia, czy chciałbym robić to, co dzisiaj mam do zrobienia?’. I kiedykolwiek przez zbyt wiele dni z rzędu odpowiedzią było ‘Nie’, wiedziałem, że muszę coś zmienić.” – Steve Jobs

Badania Nottingham doprowadziły mnie do odkrycia sposobów, dzięki którym możemy rzucić złe poranne nawyki i zmaksymalizować naszą energię i samokontrolę w ciągu dnia. Niezależnie od tego, czy z natury budzisz się gotów do działania i produktywny, czy może czujesz się jak umysłowe zombie, te wskazówki pomogą ci zmienić swój poranny rytuał i nadać pozytywny ton, który będzie trwał cały dzień.

Zacznij od ćwiczeń.

Naukowcy z University of Bristol odkryli, że ludzie, którzy ćwiczą w ciągu dnia pracy mają więcej energii i bardziej pozytywne nastawienie, co jest kluczowe dla realizacji zadań. Ruszanie się przez zaledwie 10 minut powoduje uwolnienie neuroprzekaźnika GABA, który uspokaja twój mózg i sprawia, że kontrolujesz swoje impulsy. Kiedy pierwszą rzeczą, którą robisz rano, są ćwiczenia, możesz być pewien, że znajdziesz na nie czas, i że poprawi to twoje poziomy samokontroli i energii na cały dzień.

Ale najpierw wypij trochę wody z cytryną.

Picie wody z cytryną zaraz po przebudzeniu podnosi poziom fizycznej i psychicznej energii. Woda z cytryną da ci stałą, naturalną energię, która będzie się utrzymywała przez cały dzień dzięki poprawie wchłaniania substancji odżywczych w żołądku. Musi to być pierwsza rzecz, którą pijesz rano (na pusty żołądek), by zapewnić całkowite wchłanianie. Powinieneś też odczekać 15-30 minut po wypiciu jej zanim zaczniesz jeść (doskonały czas, by zmieścić tutaj parę minut na ćwiczenia). Cytryny pełne są składników odżywczych, potasu, witaminy C i antyoksydantów. Jeśli ważysz poniżej 68 kg, wypij sok z połowy cytryny (z całej cytryny, jeśli ważysz powyżej 68 kg). Nie pij soku bez wody, ponieważ źle wpływa to na zęby.

Nie patrz na ekrany przed śniadaniem.

Kiedy od razu zagłębiasz się w e-maile, smsy i Facebooka, tracisz skupienie i twój poranek ulega pragnieniom i potrzebom innych ludzi. O wiele zdrowsze jest poświęcenie tych cennych pierwszych chwil dnia na zrobienie czegoś relaksującego, co nada spokojny, pozytywny ton twojemu dniu. Rzucanie się od razu na elektronikę ma odwrotny skutek – to gorączkowy sposób na rozpoczęcie dnia. Ćwiczenia, medytacja, a nawet obserwowanie ptaków za oknem – to wszystko świetne sposoby na rozpoczęcie dnia.

Zjedz prawdziwe śniadanie.

To, że w ogóle jesz śniadanie, stawia cię w lepszej sytuacji od wielu ludzi. Ludzie, którzy jedzą śniadanie, mają mniejsze szanse na otyłość; ich poziom cukru we krwi jest stabilniejszy i zwykle są mniej głodni w ciągu dnia. A to są tylko statystyki dla ludzi, którzy jedzą jakiekolwiek śniadanie. Kiedy jesz zdrowe śniadanie, drzwi do produktywnego dnia otwierają się szeroko. Zdrowe śniadanie dodaje ci energii, poprawia pamięć krótkotrwałą i pomaga skoncentrować się mocniej i na dłuższy czas.

Ustal cele na dany dzień.

Badania pokazują, że posiadanie konkretnych celów wiąże się z ogromnym wzrostem pewności siebie i poczucia kontroli. Wyznaczanie konkretnych celów na dany dzień wprawia wszystko w ruch. Ogranicz swoje cele do kilku osiągalnych zamiarów, które łatwo można podzielić na etapy. Niejasne cele takie jak „Chcę dokończyć pisanie mojego artykułu” są przeciwieństwem produktywności, ponieważ nie zawierają tego „jak” osiągnąć daną rzecz. Ten sam cel sformułowany w inny, bardziej funkcjonalny sposób mógłby brzmieć tak: „Dokończę mój artykuł, pisząc każdą z trzech sekcji i poświęcając nie więcej niż godzinę na każdą z nich”. Teraz masz coś więcej niż tylko to, co chcesz osiągnąć – sposób, w jaki tego dokonać.

 

Właściwe rozpoczęcie poranka w domu jest ważne, ale to tylko połowa sukcesu. Jeśli nie uda ci się utrzymać tego nastawienia wchodząc do biura, twój poranek może szybko utracić rozpęd. Oto w jaki sposób możesz utrzymać swoją produktywność w biurze:

Najpierw uporządkuj swoje miejsce pracy.

Chociaż robienie porządków od razu po wejściu do pracy jest bolesne, ma to ogromny wpływ to na twoją zdolność koncentracji. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Princeton wykazało, że ludzie, którzy pracowali w uporządkowanych miejscach, osiągali lepsze wyniki niż ci, którzy pracowali w bałaganie, ponieważ bałagan odciąga uwagę od pracy. Właściwie wpływ bałaganu na koncentrację nie różni się zbytnio od skutków wykonywania wielu zadań na raz.

 Żadnych e-maili dopóki nie zjesz trzech żab.

„Zjedzenie żaby” jest najlepszym antidotum na prokrastynację. Najbardziej produktywni ludzie zdają sobie sprawę z tego, jak ważne jest, aby wgryzienie się w ten przysmak było pierwszą rzeczą, jaką robią o poranku. Innymi słowy, spędź poranek robiąc coś, co wymaga wysokiego poziomu koncentracji i czego nie chcesz robić, a zrobisz to w krótszym czasie. Niech zjedzenie trzech żab przed sprawdzeniem poczty stanie się twoim nawykiem, ponieważ e-maile to istotne źródło rozproszenia umożliwiające prokrastynację i marnujące cenną energię umysłową.

„Zjedz żywą żabę każdego ranka, a w ciągu całego dnia nic gorszego cię już nie spotka.” – Mark Twain

Przeprowadzaj poranne spotkania zgodnie z harmonogramem.

Spotkania są największym istniejącym sposobem marnowania czasu i mogą zepsuć każdy produktywny poranek. Ludzie, którzy wykorzystują swoje poranki skutecznie, wiedzą, że spotkanie będzie przeciągało się w nieskończoność, jeśli na to pozwolą, więc informują wszystkich na początku, że będą trzymać się zamierzonego harmonogramu. To wyznacza granice, które motywują wszystkich do większej koncentracji i skuteczności. Przeprowadzaj spotkania zgodnie z planem, a twój cały dzień pozostanie na właściwych torach.

Nie rób wielu rzeczy naraz.

Robienie wielu rzeczy naraz o poranku – kiedy masz mnóstwo do zrobienia, masę energii i wrażenie, że mógłbyś zrobić dwie lub trzy rzeczy jednocześnie – jest kuszące, ale opóźnia cały twój dzień. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanford potwierdziło, że wielozadaniowość jest mniej produktywna niż robienie jednej rzeczy naraz. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy regularnie bombardowani są kilkoma strumieniami informacji elektronicznej nie potrafią skupiać uwagi, przywoływać informacji lub przestawiać się z jednego zadania na drugie tak dobrze, jak ci, którzy wykonują jedno zadanie naraz.

A co jeżeli niektórzy ludzie obdarzeni są wyjątkową zdolnością robienia wielu rzeczy naraz? Naukowcy ze Stanford porównali grupy ludzi na podstawie ich tendencji do wielozadaniowości i ich przekonania, że ma ona pozytywny wpływ na ich wydajność. Odkryli, że ludzie bardzo wielozadaniowi (ci, którzy często robią wiele rzeczy jednocześnie i sądzą, że zwiększa to ich wydajność) w rzeczywistości byli gorsi w wykonywaniu kilku rzeczy naraz niż ci, którzy lubią robić jedną rzecz naraz. Ludzie, którzy często zajmowali się kilkoma sprawami naraz osiągali gorsze wyniki, ponieważ mieli więcej problemów z zorganizowaniem swoich myśli i filtrowaniem nieistotnych informacji, a ponadto wolniej przestawiali się z jednego zadania na drugie. Ała!

Wielozadaniowość obniża twoją skuteczność i wydajność, ponieważ twój mózg może prawidłowo skoncentrować się tylko na jednej rzeczy w danym momencie. Kiedy próbujesz zrobić dwie rzeczy naraz, twojemu mózgowi brakuje pojemności do pomyślnego wykonania obu zadań.

W końcu – powiedz nie.

„Nie” to mocne słowo, które będzie chroniło twoje cenne poranki. Kiedy przychodzi czas, by powiedzieć „nie”, unikaj zwrotów typu „Nie sądzę, że dam radę” lub „Nie jestem pewien”. Mówienie „nie” nowemu obowiązkowi uwzględnia twoje istniejące już zobowiązania i daje ci możliwość pomyślnego wywiązania się z nich z wciąż świeżym umysłem. Badania przeprowadzone w Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley pokazują, że im większą masz trudność w mówieniu „nie”, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz doświadczał stresu, wypalenia zawodowego, a nawet depresji. Naucz się używać słowa „nie”, a poprawi to zarówno twój nastrój, jak i produktywność.

Podsumowanie

Prawidłowy poranny rytuał może każdego dnia zapewnić ci udany dzień. Cała sztuka polega na wykonywaniu zamierzonych czynności rano, rozumiejąc, że te poranne godziny są cenne i powinny być traktowane z należytą uwagą.

 Dr Travis Bradberry (GLS 2016) jest wielokrotnie nagradzanym współautorem książki „Inteligencja Emocjonalna 2.0”, która znalazła się na szczycie list bestsellerów, oraz współzałożycielem TalentSmart – wiodącej na świecie firmy zapewniającej testy na inteligencję emocjonalną oraz szkolenia, która obsługuje ponad 75% firm wymienionych w rankingu Fortune 500. Jego bestsellerowe książki zostały przetłumaczone na 25 języków i są dostępne w ponad 150 krajach. Dr Bradberry pojawiał się oraz pisał do takich magazynów jak Newsweek, BusinessWeek, Fortune, Forbes, Fast Company, Inc., USA Today, The Wall Street Journal, The Washington Post i The Harvard Business Review. Oryginalny post pojawił się na jego stronie LinkedIn Influencer, dostępnej tutaj.

Dodaj komentarz